uputstva
zaštita voća

Kako brže trčati?

02.05.2013, 09:17
Tridesetogodišnje bavljenje i istraživanje u domenu psihologije vežbi, svodi se na nekoliko kjučnih stvari. Ključ je – početi lagano i napredovati postepeno. Takođe, ne dozvolite da vaše noge idu ispred vašeg tela. Zapamtite da uvek budete opušteni pre trke, jer se zgrčeni mišići lakše umaraju.

Budite svoj lični trener i imajte prijatelja da vam pripomogne. Pročitajte uputstvo za početni nivo treniranja na temu Kako trčati. Nakon toga posvetite se ovom uputstvu i treniranju najmanje 5 dana nedeljno.
Postepeno gradite tempo konvencionalnog trčanja (tempo pri kom možete da pričate dok trčite). Povećavajte vaš nedeljni tempo ne više od 10%. Neka vam svaka četvrta nedelja bude nedelja za odmor. Kombinujte naizmenično duže i kraće deonice za trčanje.
Posle minimum 3 meseca praktikovanja ovih osnova, trčeći u proseku 3 sata nedeljno, počnite da primenjujete sledeći nedeljni raspored:
• Dan 1: trčanje u određenom tempu. Zagrejte se 10 minuta. Trčite žustro 20 minuta (80 % truda), odmorite se 10 minuta.
• Dan 2: dan za odmor.
• Dan 3: 60 minuta laganog trčanja.
• Dan 4: 40/20-ice. Zagrejte se 10 minuta, 12 krugova sa sprintom od po 40 sekundi, džogiranje 20 sekundi. Odmorite se 10 minuta.
• Dan 5: dan za odmor.
• Dan 6: trčanje na duže staze. Počnite polako i trčite normalnim tempom 40-90 minuta. Bilo bi dobro da imate druga za trčanje ili prijatelja/suprugu/dete koje je voljno da se vozika na biciklu pored vas.
• Dan 7: dan za odmor
Testirajte sebe jednom u 2 nedelje, ili slično, ovom tehnikom:
• Nađite lokalnu stazu (400 metara) ili ravnu površinu (400 metara) po kojoj ćete trčati.
• Protegnite se i lagano se zagrejte (npr. 25 sklekova ili džogiranje).
• Trčite 400 metara, zatim džogirajte 400 metara. Ponovite to rutinski dok ne pređete bar 3,2 kilometra.
• Nadmašite svoj rekord. Onda kada budete imali prosečno vreme, nemojte ići ispod njega. Barem održavajte prosek.
• Odmorite se. Posle svakog trčanja, nastavite da se krećete. Hodajte dok vam se ne uspori rad srca. Onda se protegnite.
Posvetite se vežbama. Nemojte odustati od svog režima, reći sebi da ćete uraditi sutra, da ste previše umorni, ili pak zauzeti. Istrčite ujutro kako biste završili što pre sa time.
Ako imate ljubimca, povedite ga sa sobom.
Pijte dosta vode i nikada ne odustajte.
Ne jedite masnu hranu, kao ni hranu bogatu vlaknima, pre trčanja, da ne biste dobili grčeve. Umesto toga pijte dosta sveže ceđenog voća. Ako mislite da vam on stvara kiselinu – držite se obične vode.
Pobrinite se da udišete kroz nos, a izdišete kroz usta.

Stvari koje će vam biti potrebne

Patike za trčanje. Uverite se da jastučići u patici lepo podupiru prste na vašim nogama. Trajaće vam za 500-900 kilometara trčanja.
Šorts za trčanje ili trenerka. Za takmičare i trkače na duge staze, „biciklističke” su dobra ideja, zato što povećavaju mogućnosti mišića i pomažu u oporavku.
Majica kratkih rukava ili dukserica. Naravno, uska, specijalizovana majica za treniranje je dobar izbor za ozbiljnije trkače.
Nešto što bi vam sklonilo kosu sa lica. Na primer: gumica za kosu, traka za glavu ili čak šišanje.
Dosta tečnosti.
Nikada ne odustajte.

Saveti

Uvek utolite žeđ! Snažite telo vežbanjem i to će vam pomoći da trčite brže.
Kupite dobre patike za trčanje, koje će biti lake i udobne. Patike bez dovoljno jastučića uzrokovaće oticanje cevanice i ostale povrede. Promenite patike na svakih 500 kilometara istrčanih u njima ili čak i pre ako se deformišu na bilo koji način. Kada ste spremni za trku, izaberite lokalnu stazu sa manjom ili istom dužinom kao što je ona na kojoj trčite duge maršrute. Smanjite za 50 % nedelju pre. Ne trčite brže od ličnog tempa u prvoj polovini trke i vidite koliko ljudi možete pretrčati u drugoj polovini, napredujući takvim tempom. Umesto toga, spustite ruke i pomerajte ih napred-nazad. Primetićete da kada ih spustite, povećavate vaše vreme za nekoliko minuta.
Upućujte sebi pozitivne poruke. Studije su pokazale da radeći to sebe činite bržim i jačim.
Nemojte stiskati šake u pesnice. Držite ih opušteno, jer kada su stegnute oduzimaju više energije koju možete iskoristiti da biste trčali brže.
Često trčite. Na primer, ako vaš stariji brat ide da trči, krenite sa njim. Što više trčite, to ćete biti brži.

Upozorenja

Kao i pre svakog novog programa za vežbanje, ukoliko bolujete od nečega, obratite se lekaru kako bi vam rekao šta treba u tom novom program da izbegavate.
Ako odlučite da ponesete flašu vode na trčanje, nemojte piti veliku količinu vode odjednom, jer vam može izazvati grčeve. Umesto toga, polako uzimajte male gutljaje. Nemojte ispiti celu flašu vode odmah, jer učinak neće biti dobar.
Pre trčanja ili bilo kakvih vežbi, protegnite se barem 10 minuta, kako biste izbegli povrede. Neka vam svaki pokret protezanja traje minimum 20 sekundi, da biste bili sigurni da se mišić lepo zagrejao i tako smanjili šansu da se on istegne.
Postavio clan: Pojedinac
Podeli na Facebooku Podeli sa prijateljima na facebook-u

Komentari

Trenutno nema komentara, komentarisite clanak pomocu forme koja se nalazi ispod

Da bi ste mogli da komentarisete clanke morate se registrovati


Obavestenje: Komentari nisu zvanicni stavovi ovog sajta već subjektivna mišljenja. Sajt Uputstva.rs nije odgovoran za stavove koji su iznešeni u komentarima i oni su vlasništvo njihovih autora.