Musculus triceps barchi ili troglavi mišić nadlakta koga čine spoljašnja, unutrašnja i duga glava. Nalazi se u zadnjoj loži nadlakta, ostvaruje pripoje na lopatičnoj kosti, ramenjači (kost nadlakta) i lakatnoj kosti. Njegova glavna funkcija je ekstenzija u lakatnom zglobu.

Svaki bodi bilder koji teži profesionalnosti treba adekvatno razviti ovaj mišić koji daje lepu definiciju zadnje-gornjeg dela ruke.

Do velikih tricepsa ćete najbrže stići ako radite vežbe koje pogađaju sve njegove glave.
Bendž presa sa uskim hvatom (3 seta po 8,6,4 ponavljanja) – legnite na ravnu klupu za bendž, uskim hvatom za bendž šipku podinite izabranu težinu ispravljajući ruke. To predstavlja startnu poziciju. Udahnite i polako spustite šipku do grudi a zatim izdahnite vazduh i vratite se u startnu poziciju.
Propadanje (3 seta po 10 ponavljanja) – Da bi ste došli u startnu poziciju uhvatite ručice sprave za propadanje, ruke su tada blizu tela, onda ispravite ruke. Udahnite i polako počnite da se spuštate do stvaranja ugla od 90 stepeni između nadlaktice i podlaktice, torzo treba ostati prav a laktovi blizu tela. Udahnite i vratite se u startnu poziciju.
Ekstenzija bučicama (3 seta po 8,6,4 ponavljanja) – Počnite sa bučicom u desnoj ruci. Postavite levu ruku i levo koleno na ravnu klupu za bendž. Držite leđa pravim sa blagom fleksijom u desnom kolenu. Torzo treba biti gotovo paralelan podu. Glavu držite gore. Nadlaktica treba biti blizu grudnog koša i paralelna sa podom a podlaktica je okrenuta ka podu kako držite bučicu. Treba postojati ugao od 90 stepeni između podlakta i nadlakta. To predstavlja startnu poziciju. Polako izdahnite vazduh, nadlaktica treba da ostane u istom položaju a upotrebom tricepsa ispravite podlakticu dok ne dodje u potpunu ekstenziju. Posle kratke pauze, udahnite i polako spustite bučicu u startnu poziciju. Isto ponovite držeći bučicu u levoj ruci.

Saveti

Triceps se sastoji iz tri mišića, treniranjem tricepsa obratiti pažnju da podjednako angažujete sva tri dela.
Svaki put kada izvodite pokret kojim gurate nešto, od bendž prese do sklekova i tricepsi su uključeni u te pokrete.
Pored vežbanja koje oblikuje, odgovarajućom ishranom dodajete na masi, što čini da vaš mišić izgleda veći.

Upozorenja

Treba pronaći težinu koja vam odogvara, ne preterivati sa težinama ako niste dobro utrenirani.
Rupture tetiva nisu retke, dešavaju se kod osoba neutreniranih osoba koje neopravdano povećavaju masu tegova van svojih mogućnosti.

Obavestenje: Komentari nisu zvanicni stavovi ovog sajta već subjektivna mišljenja. Sajt Uputstva.rs nije odgovoran za stavove koji su iznešeni u komentarima i oni su vlasništvo njihovih autora.