Trbušnjaci su najbrži način da ojačate vaše trbušne mišiće. Međutim, oni se moraju raditi pravilno da biste izbegli eventualne povrede kičme i mišića vrata.

U osnovi, trbušnjaci koriste snagu trbušnog zida. Stoga, strogo obratite pažnju da pri vežbanju trbušnjaka ne koristite pomoćnu muskulaturu kako biste izveli vežbu, jer to bi vam znatno usporilo napredak i moglo bi da dovede do povrede vašeg tela.

Nije toliko teško koliko zvuči – uvek, ali uvek se fokusirajte na trbušni zid i završili ste veći deo posla.
Kako raditi trbušnjake

Lezite na leđa. Savijte kolena, pete i stopala držite ravno na zemlji.
Stavite ruke na suprotno rame, tako da su vam prekrštene preko grudi, ili ih držite iza glave. To vam trbušni zid čini centralnom tačkom pri odizanju.
Stežite svoje trbušne mišiće lagano ih uvlačeći.
Držeći svoje pete i stopala ravno na zemlji, polako i lagano podižite prvo glavu, pa ramena. Pogled nek vam je uprt ka savijenim kolenima za sve vreme odizanja. Odižite se sve dok vam telo ne obrazuje ugao od devedeset stepeni, ili dok laktovima ne dodirnete kolena.
Zadržite se u tom položaju jednu sekundu. Zatim se polako spuštajte ka dole, ali pokušajte da ne dodirnete zemlju leđima. To znači da ne spuštate leđa skroz na zemlju vec da ih zadržite nekoliko centimetara iznad.
Ponavljajte korake od 3 do 5 da biste zapamtili vežbu. Ukoliko ste početnik, radite samo dva ili tri ponavljanja. Vremenom, kako vam se snaga bude povećavala trbušnjaci će se izgraditi.

Saveti

Ako budete imali poteškoća pri održavanju peta ili stopala na zemlji, zamolite prijatelja da vam ih pridržava.
Umerenost je poželjna kod svake vežbe koja uključuje trbušni zid, zato što su trbušnjaci doslovno centar vašeg tela. Ako malo razmislite, uvidećete da u svakoj dnevnoj aktivnosti (hodanje, trčanje, sedenje, stajanje, protezanje, itd.) imate pokret koji uključuje vaš trbušni zid. Imajući to na umu, ako preterate sa trbušnjacima (ili bilo kojom drugom vežbom za trbušni zid) rizikujete da ćete celog sledećeg dana trpeti bolove u trbušnoj regiji. Ako ste početnik, krenite prvo lagano pa vremenom pojačavajte trening. Ako preterate sa trbušnjacima, bol će se vremenom smanjiti.
Kada vam trbušnjaci ojačaju, probajte sa pilates vežbama za trbušni zid: Umesto da ruke držite na ramenima ili iza glave, držite ih ispružene uz telo i dok se odižete od zemlje uporedo podižite ruke i istežite ih ka napred. Ramena neka vam budu opuštena i nemojte prebrzo savijati glavu napred. Kada se spustite dole, polako spustite i ruke u početni položaj. Ponavljajte isti pokret kod svakog trbušnjaka.

Upozorenja

Imajte na umu da je jedini način da vam mišići rastu taj da ih forsirate do maksimuma izdržljivosti. Ako ste uradili toliko trbušnjaka da počinjete da osećate probadanje u trbušnom zidu, onda ste se preforsirali. Snaga će da vam postepeno popuštati i samim tim nećete biti u stanju da radite vežbu pravilno.
Ako se odlučite da ruke držite iza glave, pri odizanju od zemlje nemojte glavu gurati napred. Postoji prirodan nagon da gurate glavu napred, pošto to pomaže pri podizanju tela. Ovaj nagon će postajati izraženiji kako vam se trbušnjaci budu umarali u toku vežbanja. Pritisak koji vršite na glavu će zategnuti mišiće na vratu. U slučaju da ruke ne držite iza glave, svejedno se trudite da isključite pomaganje mišića vrata.
Ne pokušavajte da čelom dodirujete kolena. Što ste više ispravljeni tim bolje, ali samo do određene granice. Ako osetite ukočenost u leđima (slično kao da ste pognuti u stojećem položaju) to je znak da ste preopteretili donji deo leđa.
Ako ne uspevate da održavate stopala na zemlji, ili ih niste dobro učvrstili, koristićete dodatan napor za vreme vežbanja trbušnjaka. Nažalost, ovaj dodatni napor će vam opteretiti butine, koje nisu primarna grupa mišića kod trbušnjaka. Kod nekih ljudi, opterećenje je veće na butnim mišićima, što vežbu čini potpuno beskorisnom.
Izbegavajte da radite trbušnjake ukoliko vam je dijagnostikovana osteoporoza. Savijanje kičme pri trbušnjacima povećava pritisak na vaše kosti i to može dovesti do frakture.

Obavestenje: Komentari nisu zvanicni stavovi ovog sajta već subjektivna mišljenja. Sajt Uputstva.rs nije odgovoran za stavove koji su iznešeni u komentarima i oni su vlasništvo njihovih autora.